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三餐老外的你，是食肉一族嗎？可得要小心，不愛吃蔬果，纖維質攝取不夠，無法正常排便，代誌就大條了！台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，攝取過多肉類，經過腸道分解會產生含氨類毒素，而加工食品中的防腐劑、人工色素等非天然成分，會消滅腸道好菌，進而破壞腸道系統。

「腸道是保護人體的第一道防線！」吳映蓉執行長舉例，人體的腸道系統如同一座城牆，好的腸道充滿好菌，能加速分解毒素排出體外，抵抗病毒、細菌；反之，腸道壞菌太多，毒素會藉由血液傳送至全身器官，進而影響免疫系統，造成身體負擔，而多攝取纖維質、攝取含有寡糖的蔬果、或是補充益生菌都是最增加腸道好菌的好方式。

那要如何保護腸道呢？吳映蓉強調，養成規律的排便習慣，並大量攝取蔬菜、水果。蔬果中富含纖維素、抗氧化物，可以增加腸道蠕動，促進排便，並加速腸道修復。她進一步指出，纖維分為水溶性與非水溶性，而蔬菜大多是含非水溶性纖維，水果則含水溶性纖維較多，因此除了攝取蔬菜，也要吃水果。以女性為例，一天應攝取4份蔬菜、3份水果，一份粗估量為一個拳頭大小。

吳映蓉執行長指出，很多蔬果食材對腸道健康很有幫助，如牛蒡富含菊糖，能增加腸道好菌，讓壞菌少的狀況，而玉米、竹筍等粗纖維的蔬菜，能加速腸道蠕動，而木瓜、鳳梨等水果中的消化酵素能幫助消化；蕃茄中的茄紅素、葡萄的花青素、花椰菜的蘿蔔硫素，都是很好的抗氧化食物，具有修復腸道的功能。

除了改善飲食習慣，生活型態也不可忽視。多喝水、多運動，每天喝足2000C.C的水份，並搭配20分鐘的有氧運動，如快走、慢跑等，透過身體律動，增加腸道蠕動，也是促進排便的好方法。至於要如何增加纖維的攝取量？吳映蓉執行長則是分享個人經驗，她是先從主食著手，將白米飯改為糙米飯，每次進餐時就先吃蔬菜，並強迫自己多吃一點，增加各種顏色蔬菜量的攝取，從此就再也沒有發生便秘的問題。

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